Polinezasićene esencijalne masne kiseline iz skupine omega-3 važna su komponenta staničnih membrana. Organizmu su bitne jer proizvode eikozanoide, signalne molekule koje sudjeluju u imunom, plućnom, kardiovaskularnom i endokrinom sustavu. Bez njih ovi sustavi ne bi optimalno funkcionirali. Esencijalne masne kiseline se ne stvaraju u organizmu, već se moraju unositi hranom ili drugim načinima. U omega-3 masne kiseline ubrajaju se alfa-linolenska kiselina ili ALA, eikozapentaenska kiselina ili EPA i dokozaheksaenska kiselina ili DHA. ALA se u organizmu djelomično transformira u EPA i DHA.

Nedostatak omega-3 u organizmu predstavlja zdravstveni rizik. Ali kako ga utvrditi?

Iako je mjerenje razine omega-3 masnih kiselina moguće, za sada nema standardnih dijagnostičkih testova i utvrđenih normalnih vrijednosti. Rutinska mjerenja i egzaktni podaci o vrijednostima omogućili bi određivanje suplementacije omega-3 masnih kiselina, i to precizno prema njihovom statusu i utvrđenom deficitu. Zbog toga se uglavnom oslanjamo na kliničke simptome i karakteristične pokazatelje. Više o znakovima i simptomima nedostatka omega-3 masnih kiselina u organizmu pročitajte u nastavku.

Koža je prvo mjesto koje ukazuje da organizmu nedostaje omega-3 masnih kiselina. Koža postaje osjetljiva i suha, a kod nekih se ljudi pojavljuju akne. ALA, EPA i DHA mogu poboljšati integritet kožne barijere, spriječiti gubitak tekućine i omogućiti zaštitu kože od vanjskih iritansa koji pojačavaju suhoću i uzrokuju svrbež. Jedna studija je pokazala učinkovitost omega-3 kod grube kože i atopijskog dermatitisa nakon 3 mjeseca primjene, dok je u drugoj studiji zabilježen učinak nakon 20 tjedana primjene. Ispitanici u studijama su nedvojbeno potvrdili smanjenu suhoću, bolju hidrataciju i, što je osobito važno, smanjenu potrebu za lokalnim preparatima za primjenu na koži.
Također je pokazano da omega-3 smanjuje upalu, koju dermatolozi smatraju okidačem za akne i pogoršanje njihovih simptoma.
Pokazalo se da uzimanje omega-3 može poboljšati otpornost kože prema djelovanju štetnog sunčevog zračenja.

Višestruko nezasićene omega-3 masti su bitan sastojak mozga i moždanih stanica, a pokazalo se da imaju neuroprotektivno i protuupalno djelovanje. Suplementacija može pomoći kod neurodegenerativnih bolesti poput demencije i Alzheimerove bolesti, ali i kod bipolarnih stanja. Mnoge su kliničke studije pokazale povezanost između manjka omega-3 i više broja slučajeva depresivnih simptoma.
Meta-analiza 26 kliničkih studija s ukupno 2160 ispitanika pokazala je da suplementacija omega-3 ima pozitivan učinak na simptome depresije.
To se osobito potvrdilo kod doza od 1 grama EPA dnevno. U drugoj velikoj analizi 4605 starijih osoba s depresijom, doza od 1,3 grama omega-3 masnih kiselina pokazala je bolji učinak od placeba.

Istraživanja na laboratorijskim modelima pokazala su da deficit omega-3 uzrokuje promjene na neuralnim putevima u mozgu koji utječu na razvoj depresije.

Omega-3 masne kiseline imaju određenu ulogu u održavanju zdravlja oka i održavanje vlažnosti sluznice oka. Na taj se način umanjuje nadražaj i suhoća, što je osobito važno kod starijih osoba. Postoje neki pokazatelji da uzimanje omega-3 esencijalnih masnih kiselina poboljšava proizvodnju suza i smanjuje poteškoće s vidom. Meta-analiza kliničkih studija koja je uključila 3363 ispitanika sa smetnjama suhog oka pokazala je da će regularna suplementacija omegama-3 u usporedbi s placebom pokazati značajno bolje rezultate kod osoba sa suhim okom.

Ovi su simptomi češći kod starijih osoba. Stanje se naziva osteoartritis, a znak je lošeg stanja hrskavice koja pokriva kost u zglobu. Ako se radi o autoimunoj upali, onda je to reumatoidni artritis. Pokazalo se da suplementacija omega-3 smanjuje bol i povećava snagu stiska. Višestruko nezasićene masne kiseline smanjuju aktivnost bolesti i poboljšavaju funkcije zglobova.

Kao što omega-3 održava vlažnost kože, isto vrijedi i za vlasište. Promjene u teksturi i integritetu vlasi mogu ukazivati na nedostatak omega-3 u organizmu. U kliničkoj studiji koja je trajala 6 mjeseci, a obuhvatila je 120 žena, uzimanje omega-3 u kombinaciji s antioksidansima potvrdilo je bolji učinak na smanjenje ispadanja kose te na poboljšanje gustoće vlasi, u usporedbi s placebom.

Već smo prije napomenuli da općeprihvaćeni standardi za utvrđivanje nedostatka omega-3 nisu dogovoreni. Ipak, postoje metode koje mogu dati približnu procjenu deficita omega-3. Njihova razina u krvi ili plazmi može se procijeniti kao postotak ukupnih fosfolipida prema tjelesnoj masi. Druga je metoda određivanje masnih kiselina u eritrocitima. Ovaj će pokazatelj biti karakterističan za dijetalni status kroz više mjeseci. Analiza u krvi će biti više pod utjecajem nedavnih dijetalnih navika, pa može prikriti stvaran deficit u cijelom organizmu. Stoga je, kod uzimanja uzorka krvi ujutro, važno ne jesti ništa prethodni dan navečer, kako bi razina omega-3 bila što sličnija stvarnom stanju.

Ako se radi o značajnom deficitu, treba promijeniti prehrambene navike. Lanene sjemenke i laneno ulje sadrže ALA (alfa-linolensku kiselinu), dok masne ili takozvane „plave“ ribe sadrže EPA (eikozapentaensku) i DHA (dokozaheksaensku) kiselinu. Ako su prisutni fizički simptomi: suha koža, suho oko, depresija, upala, gubitak kose, bol i ukočenost zglobova, vjerojatno se radi o deficitu omega-3 kao posljedici dugoročnog zanemarivanja unosa esencijalnih masnih kiselina u prehrani. U takvim slučajevima oporavak može biti dugotrajniji.

Adekvatne doze omega-3 masnih kiselina osiguravaju kvalitetni dodaci prehrani. Najpogodnije su meke uljne kapsule koje sadrže birane i strogo kontrolirane sastojke: ulje od sjemenki lana bogato alfa-linolenskom kiselinom (ALA) ili riblje ulje bogato eikozapentaenskom (EPA) i dokozaheksaenskom (DHA) kiselinom.